Utangaçlıkla Başa Çık | YÜZDE1 ERKEK - Türkiye'nin Erkek Kişisel Gelişim Topluluğu

Utangaçlıkla Başa Çık

Diğerin konularına bak: NİRVANA

NİRVANA

YBE Kurucusu
Yönetici
6 Haziran 2014
223
3
1,011
İzmir
yuzde1erkek.com
Utangaçlık İçe Dönüklük Değildir!

Utangaçlığın ne olduğunu daha derinlemesine anlamaya çalışırken, ne olmadığını da netleştirelim: Utangaçlık içe dönüklük DEĞİLDİR.

İçedönükler, dışadönüklerin tercih ettiği yoğun sosyal ortamlar yerine daha düşük sosyal uyarıcı içeren durumları tercih eden insanlardır.

İçedönükler, yalnız başına vakit geçirmeyi ya da küçük gruplarla bir arada olmayı severler, ancak sosyal durumlar karşısında gergin, endişeli veya korkulu hissetmezler. Utangaç olmayan bir içe dönük, bir tamirciyi telefonla aramaktan veya bir kadına buluşma teklif etmekten çekinmez.

Araştırmalar, utangaçlık ile içe dönüklüğün aynı şey olmadığını vurgulamak amacıyla, hem dışa dönük hem de utangaç olmanın mümkün olduğunu ortaya koymuştur.

Bu, dışa dönük ve utangaç kişiler için de geçerlidir. Yani, dışa dönük kişiler, başkalarının yanında olmayı tercih eder ve sosyalleşerek enerji kazanırken, aynı zamanda utangaçlıkları nedeniyle bu arzuyu yerine getiremeyecek kadar endişeli veya gergin hissedebilirler.

İçedönüklük ve utangaçlık arasındaki karışıklığın bir başka nedeni de, utangaç insanların sıklıkla benzer davranışlar sergilemeleridir.

Örneğin, büyük sosyal etkinliklerden kaçınmak gibi. Ancak, burada iki farklı motivasyon vardır: İçedönük kişi daha düşük sosyal uyarım tercih ettiği için etkinlikten kaçınırken, utangaç kişi bunu endişe ve korkudan yapar.

İçedönüklük ve utangaçlık arasındaki farkı anlamayanlar, sosyal olmayı isteyen ama bununla ilgili korku ve endişe duyan kişileri, tereddütlü ve çekingen olarak görüp, "ben aslında utangaç değilim, sadece içe dönüğüm" şeklinde savunmaya geçebilirler. Bu kişiler, yalnız sanatçılar ya da gizemli bir aura sahip yalnızlar olarak kendilerini tanımlayabilirler.


Utangaçlık o kadar yaygın bir şey ki, belki de insanlar arasında kabul edilme isteğiyle bağlantılıdır. Nüfusun yarısı kendini utangaç olarak tanımlıyor ve insanların %95’i hayatlarında en az bir kez utangaçlık yaşamıştır.

Hatta Johnny Carson, David Letterman, Barbara Walters ve Al Gore gibi başarılı isimler bile kendilerini utangaç olarak tanımlıyorlar. Türkiye’de ise Tarkan, Kıvanç Tatlıtuğ ve Hadise gibi ünlülerin de benzer şekilde utangaç olduklarını söylemeleri şaşırtıcı olmaz.

Yani, başkalarının yanında gergin hissetmen çok normal, bununla ilgili bir sorun yok. Sen yalnız değilsin, aslında bu çok yaygın bir durum.

En dışa dönük insan bile bazen utangaçlık yaşayabilir. Evet, partiye gidip tüm dikkatleri üzerine çekebilir, tanımadığı insanlarla rahatça sohbet edebilir ama hayran olduğu bir ünlüyle tanıştığında, ya da çekici bulduğu birine yaklaşmak istediğinde aynı insan dahi gerginleşebilir, kekemelik bile yaşayabilir.

Bu durum uzmanlar tarafından “durumsal utangaçlık” olarak tanımlanıyor ve hayat boyunca hemen herkesin zaman zaman deneyimlediği bir şey. Mesela, sosyal olarak rahat biriysen ama birini telefonla aradığında inanılmaz gerginsen, işte bu da bir tür durumsal utangaçlık.

Bazı insanlar ise bu durumu sürekli yaşar, başkalarının yanında rahat edemezler, sürekli bir kaygı içindedirler.

Bu durum, eğer çok fazla rahatsızlık yaratıyorsa ve uzun süre devam ediyorsa, DSM-5’e göre sosyal kaygı ya da sosyal fobi olarak tanımlanabilir. Ancak sosyal kaygı ve utangaçlık arasındaki farklar oldukça incedir.

Her ikisi de benzer belirtiler gösterdiği için, bu yazıda bu terimleri birbirinin yerine kullanacağız.

Utangaçlığın Nedenleri

Utangaçlık, ilkel geçmişimize dayanan bir durum olsa da, bir kişinin neden diğerlerinden daha utangaç olduğunu anlamak karmaşık bir meselesidir.

Utangaçlık veya sosyal kaygı, biyolojik, çevresel ve bilişsel faktörlerin bir birleşimi olarak ortaya çıkar. Araştırmacılar, kimsenin doğuştan utangaç olmadığından eminler; yani "utangaç gen" diye bir şey yok.

Ancak biyolojik faktörler, çocuğun büyüdüğü çevre ve yetiştirilme tarzı, kişinin hayatının ilerleyen dönemlerinde utangaç ya da sosyal kaygı yaşayan biri olmasına yol açabilir.

Kişiliğimizin büyük bir kısmı genetik olarak kalıtsaldır ve bazı doğuştan gelen mizaçlar, utangaçlığa daha yatkındır. Mesela, yeni şeylere karşı aşırı endişe duyan bebekler, genellikle utangaç yetişkinler haline gelir.

Ayrıca, beyin yapısındaki farklılıklar da etkili olabilir; örneğin, serotonini hızlı bir şekilde metabolize eden kişiler bazen utangaçlıkla mücadele ederler. Çünkü serotonin, kendimizi rahat, sakin ve sosyal hissetmemizi sağlayan nörotransmitterdir.

Bunlara ek olarak, çevresel faktörler de utangaçlık üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Ebeveynlerinizle olan ilişkiniz, çocuklukta övülme ya da eleştirilme biçiminiz, aksiliklerle nasıl başa çıktığınız, çocukken zorbalığa uğrayıp uğramadığınız ve sosyal deneyimler için sahip olduğunuz fırsatlar, hepsi utangaçlığınızı şekillendirebilir.


İzmir'de doğup büyüyen bir kişi ile İstanbul'da doğan birinin, hatta Bayburt veya Erzurum gibi kırsal bir yerden gelen birinin hayata bakış açısı, giyim tarzı, konuşma şekli ve fikirleri arasında ciddi farklılıklar olabilir.

Her bölgenin kendine özgü kültürü, yaşam tarzı ve değerleri vardır, bu da insanların kendilerini ve dünyayı nasıl gördüklerini doğrudan etkiler.

Örneğin, Doğu'dan Batı'ya giden biri ile Batı'dan Doğu'ya giden biri, kültürel çatışma yaşama ihtimali oldukça yüksektir. Bu tür geçişler, birinin alışık olmadığı bir çevrede, toplumsal normlara uymaya çalışırken yaşadığı zorlukları beraberinde getirebilir.

Aile faktörünü de göz ardı edemeyiz. Çocuklukta nasıl yetiştirildiğimiz, ailemizle olan ilişkilerimiz ve aldığımız öğütler, kişiliğimizi derinden etkiler.

Örneğin, baskıcı bir ailede yetişen bir kişi, sürekli olarak "yapma oğlum", "etme oğlum" gibi kısıtlayıcı tavsiyelerle büyüyebilir ve bu da sosyal becerilerini engelleyebilir. Eğer bir çocuk her zaman sınırlarla büyütülürse, sosyal etkileşimde kendini rahat hissetmeyebilir ve utangaçlık gelişebilir.

Son yıllarda, sosyalleşme fırsatlarının azalması, kendini utangaç olarak tanımlayan kişilerin sayısının artmasına neden olmuş olabilir. Bugün iletişim büyük ölçüde teknoloji ve ekranlar aracılığıyla gerçekleşiyor. Artık birçok işlemi, başkalarıyla yüz yüze konuşmadan gerçekleştirebiliyoruz.

Banka işlemlerini yapabiliyor, ödevlerimizi dijital platformlarda tamamlayabiliyor ve alışverişi bile internet üzerinden yapabiliyoruz. Bu, bireylerin yüz yüze sosyal etkileşimde pratik yapmalarını engelliyor.

Sosyal beceriler, tıpkı fiziksel beceriler gibi sürekli pratik yapmayı gerektirir. Eğer bu beceriyi geliştirmezsek, zamanla paslanırız ve iletişimde zorlanabiliriz.

İnsanlar sosyal etkileşime girmeye başladıklarında, bu beceriyi kaybettikleri için rahat hissetmezler ve bu durum, onları daha utangaç hale getirebilir.

Utangaçlığın en büyük nedenlerinden biri, düşünme şeklimizdir. Sosyal etkileşimlerde sürekli olarak olumsuz düşünceler geliştiren kişiler, bu düşünceleri gerçekle karıştırabilirler.

Utangaç veya sosyal kaygı yaşayan insanlar, başkalarıyla etkileşimde bulunurken, utanmalarına neden olacak bir şey söyleyeceklerini veya yapacaklarını düşünürler.

Bu hatalı inançlar, sosyal etkileşimlerde yaşadıkları kaygıyı artırır ve zamanla utangaçlık bir alışkanlık haline gelebilir.


Bu utanma korkusu, sıcak hissetmek, midede kelebekler uçuşması veya bir şeyleri duraksayarak, yapmacık bir şekilde söylemek gibi utangaçlığın belirgin semptomlarını tetikler.

Bu da utangaç kişide aşırı bir öz-bilinç ve öz-farkındalık biçimini tetikler. Kendi içlerine dönerler ve sinirlilik belirtilerine odaklanırlar ve konuşmadaki diğer herkesin de bunların farkında olduğunu düşünürler, oysa çoğu insan bunu fark etmez.


Biyolojimizi ya da geçmişimizi değiştirmek için fazla bir şey yapamayız, ancak düşünce biçimimiz üzerinde kontrol sahibiyiz.

Sosyalleşme ve utangaçlıkla ilgili düşüncelerinizi değiştirebilirsiniz ve utangaçlık yaşamanıza en büyük katkıyı yapan faktör de budur. Bu nedenle, sosyal bir karşılaşmadan önce, sırasında ve sonrasında kafanızdan tam olarak neler geçtiğini ayrıntılı şekilde anlamak önemlidir.

"Utangaç bilişin" mekaniğini fark ederek ve anlayarak, beceriksizliğinizin üstesinden gelebilir ve özgüveninizi kolayca geri kazanabilirsiniz.




Utangaç Adam için Yardım - 2. Adım: Sosyal Garipliğinize Yol Açan Hatalı Düşünceleri Belirleyin

Parti grubunun dışında duran utangaç genç adamsın diyelim.

Bir önceki içerikte, seni insanlarla sıcak ve samimi ilişkiler kurmaktan, hedeflerimize ulaşmaktan ve genel olarak hayattan zevk almaktan alıkoyabilecek bir sosyal kaygı ve rahatsızlık duygusu olan utangaçlığın nasıl üstesinden geleceğine dair üç bölümlük bir seriye başladık.


Son gönderide, utangaçlığın doğasını kökleri ve semptomları dahil olmak üzere inceledik.

Utangaçlığın nedenlerinden bazılarını tartışarak bitirdik ve sosyalleşme konusundaki hatalı düşünmenin en önemli neden olduğuna dikkat çektik. Şimdi ise utangaçlığa yol açan ve kendini sabote eden zihniyeti daha detaylı inceleyeceğiz.




Sosyal etkileşimlerimizi hatalı inançlarla çerçevelemek, utangaç duygu ve davranışlara iki şekilde katkıda bulunur.

Birincisi, hatalı düşünceler, sosyal karşılaşmaları gerçekte olduklarından daha stresli ve tehdit edici hale getirir. Bu durum, utangaç bireyin bu etkileşimleri yalnızca düşünmekle bile korku hissetmesine neden olur.

Hayali zararların başına gelmesinden kaçınmak için sosyalleşmekten uzak durmayı tercih eder.

İkincisi, olumsuz ve yanlış yönlendirilmiş bilişin yarattığı kaygı, sosyal karşılaşmalar sırasında öz bilinci tetikler. Bu öz-bilinç, bireyin başkalarıyla başarılı ve rahat bir şekilde sosyalleşmesini engelleyen, utangaç duygu ve davranış döngüsünü devam ettirir.

Güvenimizi sarsan ve sosyal etkileşimlerimizi baltalayan yaygın hatalı inançlar, hatalı varsayımlar ve olumsuz bilişsel önyargılar nelerdir? Şimdi, kendini sabote eden bir zihniyetin sosyal etkileşimlerden önce, sırasında ve sonrasında kendini gösterdiği farklı yollara bir göz atalım.

Potansiyel Bir Sosyal Etkileşim Öncesinde Kaygıyı/Utangaçlığı Arttıran Yanlış İnançlar ve Davranışlar

Sosyal etkileşimlerimizi hatalı inançlarla çerçevelemek, utangaç duygu ve davranışlara iki şekilde katkıda bulunur.

Birincisi, hatalı düşünceler, sosyal karşılaşmaları gerçekte olduklarından daha stresli ve tehdit edici hale getirir. Bu durum, utangaç bireyin bu etkileşimleri yalnızca düşünmekle bile korku hissetmesine neden olur. Hayali zararların başına gelmesinden kaçınmak için sosyalleşmekten uzak durmayı tercih eder.

İkincisi, olumsuz ve yanlış yönlendirilmiş bilişin yarattığı kaygı, sosyal karşılaşmalar sırasında öz bilinci tetikler. Bu öz-bilinç, bireyin başkalarıyla başarılı ve rahat bir şekilde sosyalleşmesini engelleyen, utangaç duygu ve davranış döngüsünü devam ettirir.


Ancak sosyalleşmekten kaçınmak bir paradoks yaratır: Kısa vadede kaygıyı azaltırken, uzun vadede utangaçlığı artırır. Sosyalleşmekten ne kadar kaçınırsan, bu konudaki endişeleriniz o kadar yoğunlaşır.

Bunun nedeni, başkalarıyla etkileşim kurmanın düşündüğün kadar korkutucu olmadığını görme fırsatını kendinize hiçbir zaman tanımamandır. Bu durum, sinirlerinizle yüzleşme ve onları nasıl yöneteceğinizi öğrenme şansınızı da elinizden alır.



Sözde "kaçınma davranışları" yalnızca kaygıyı artırmakla kalmaz, aynı zamanda kendinizi daha bilinçli hissetmenize de neden olabilir. Bu durum, utangaçlık duygularını sürdürerek olumsuz bir döngü oluşturur: "Yine partiden erken çıkıyorum. Eminim herkes fark etmiştir."


Daha sosyal bir durum ortaya çıkmadan önce akıl almaz bir korku duygusu yaratan ve kaçınma davranışlarına yol açan yanlış inançlardan bazıları şunlardır:

Sosyalleşmenin tek bir yolu olduğu inancı.

Utangaç insanlar, başkalarıyla etkileşimde usta olmak için mutlaka dışa dönük ve girişken olmaları gerektiğini düşünebilir. Oysa, konuşma sırasında araya anlamlı sorular serpiştirip dikkatle dinleyenler, genellikle eşit derecede takdir edilir ve arkadaşlık kurmada başarılı olabilir.

Eğlendirici ya da inanılmaz derecede büyüleyici değilseniz, insanların senden hoşlanmayacağına dair inanç.

Çeşitli ilgi alanlarına sahip olmak, kitap okumak ve gündemi takip etmek, iyi bir konuşmacı olmanıza katkı sağlayabilir. Ancak, insanların sizi sevmesi için mutlaka komik bir dünya gezgini olmanız gerekmez.

Eğlenceli veya süper ilgi çekici olmayan arkadaşlarımız da var; buna rağmen onları severiz, çünkü sadık, güvenilir ve ayakları yere basan kişiler olmaları gibi hayranlık duyduğumuz özelliklere sahiptirler.

"Başkaları benimle konuşmak isterse, bana haber verecekler" varsayımı.

Gerçekte, insanlar genellikle kendi düşüncelerine ve işlerine öyle dalmıştır ki başkalarıyla sosyalleşmek akıllarına bile gelmeyebilir. Hatta utangaç olup kendilerini tanıtma konusunda çekingen davranıyor olabilirler. Bu yüzden bazen iletişim kurmak için inisiyatif almak gerekir.

İlk izlenim bırakmak için asla ikinci bir şansınız olmayacağına dair inanç.

Bu, oldukça popüler bir özdeyiştir ve içinde doğruluk payı vardır. İnsanlar, sizinle tanıştıktan sonraki ilk dakika içinde, sizi sevip sevemeyeceklerine karar verebilirler. Kötü bir ilk izlenim, yeni bir arkadaş, potansiyel bir kız arkadaş veya iş bağlantısı kurma şansınızı kaybetmenize neden olabilir.

Ancak bu tür bir baskı, kendinizi tanıtmayı sürekli ertelemenize yol açabilir. "Mükemmel" anı bekler, en uygun zamanın geleceğine inanırsınız.


Örneğin, o an kendinizi en iyi hissettiğiniz, öz güveninizin yüksek olduğu ya da karşınızdaki kişinin size daha açık göründüğü bir zaman... Ancak, bu hayali an genellikle asla gelmez.


Biraz rahatlamak ve ilerlemek çok daha iyidir. Kendinizi tanıtın, hatta ilk karşılaşma biraz garip olsa bile. Çoğu zaman, bir dahaki sefer kendinizin daha iyi bir yönünü gösterme ve durumu düzeltme şansınız olur.


Felaket Eğilimi

Bu, herhangi bir sosyal karşılaşmanın ters gitmesi durumunda bunun tam bir felakete yol açacağına dair yanlış bir inançtır. Bu şekilde hisseden birine, "Olabilecek en kötü şey nedir?" diye sorduğunuzda, genellikle "Utanacağım" dışında bir yanıt veremezler.

Daha önce bahsettiğim gibi, sosyal reddedilme, beynin birincil hayatta kalma kısmını tetikler, çünkü kabul edilmek, tarihsel olarak hayatta kalmak için kritik öneme sahiptir. Ancak modern dünyada bir reddedilme veya küçük bir hata, savanda yalnız başına öleceğiniz anlamına gelmez.

Gerçekte, bu tür bir karşılaşma, kişinin üzerindeki etkisi yalnızca kendi düşünce biçimiyle sınırlıdır. Yani, bu durumun size nasıl hissettirdiği ve düşündürdüğü dışında gerçek bir zararı yoktur.


Yanlış Adımlardan Abartılı ve Genel Sonuçlar Çıkarmak

Küçük bir sosyal yanlış adımı, gereğinden fazla genelleştirerek kişisel bir sorun haline getirme eğilimi, utangaç bireylerde sıkça görülür.

Örneğin, bir konuşmada bir şeyi yanlış ifade ettiğinizde, bunun herkes tarafından hatırlanacağını ya da sosyal becerilerinizin tamamen bu olayla tanımlanacağını düşünmek bu eğilimin bir yansımasıdır. Ancak, bu tür bir düşünce biçimi, yalnızca kaygıyı artırır ve kişinin kendini yetersiz hissetmesine neden olur.


Bu düşünce tarzı, sıklıkla “ben/her zaman/her şey” zihniyeti olarak da adlandırılır. Bu zihniyete sahip utangaç bir birey, bir sosyal karşılaşma idealden daha az iyi gittiğinde:

Sen: Hemen sorunun kendi hatası olduğuna inanır.


Her zamanki düşüncen : Sosyal etkileşimlerin her zaman garip geçtiğini düşünür.


Genellikle düşündüğün: Sosyal bir gafın, hayatının tüm yönlerini olumsuz etkilediği sonucuna varır.

Oysa orada gerçekten durup düşünseydin, sosyal karşılaşmanın garip gitmesinin genellikle onun hatası olmadığını fark edebilirdin.

Bunun nedeni, diğer kişinin hataları ya da konuşmayı zorlaştıran çevresel faktörler olabilir. Ayrıca, senin geçmişte sosyal durumları başarıyla yönettiği pek çok an vardır, ancak zihin genellikle olumlu anıları göz ardı ederek yalnızca olumsuz olanlara odaklanır.

Son olarak, birkaç olumsuz sosyal deneyimin yaşanması, hayatın geri kalanının da kötü geçeceği anlamına gelmez. Bu farkındalığa ulaşmak, hem utangaçlıkla başa çıkmada hem de sosyal kaygıyı azaltmada önemli bir adımdır.



“Ben/Her Zaman/Genellikle” Düşüncesini Kullanan Utangaç Bir Kişinin Hikayesi

İşte, bu tür bir düşünce tarzının nasıl çalıştığını ve hatalı varsayımlarla nasıl başa çıkılabileceğini gösteren bir hikaye:

Sen:
“Dostum Birhan geri aramadı. Onu üzen ya da beni aptal gibi gösteren bir şey söylemiş olmalıyım.”

Gerçek: Birhan'ın geri aramamasının birçok nedeni olabilir ve bunların sizinle hiçbir ilgisi yoktur. İşte yoğun olabilir, telefon numaranızı kaybetmiş olabilir ya da belki de utangaç biri olarak sizin aramanızı bekliyor olabilir.

Her olumsuz olayda suçu kendinizde aramak yerine, farklı ihtimalleri göz önünde bulundurmalısın.

Her Zaman:

“Başkalarının yanında kendimi her zaman aptal gibi gösteriyorum. İnsanlarla konuşmaya çalışmanın bile ne faydası var?”

Gerçek:

Bu genelleme ne kadar doğru? Evet, belki Birhan'ın önünde ufak bir hata yaptığınızı düşünebilirsiniz, ama unutmayın ki başka insanlarla defalarca başarılı şekilde etkileşim kurmuşsunuzdur.

İş arkadaşlarınızla, okulda veya yakın çevrenizdeki kişilerle sorunsuz geçen sohbetlerinizi hatırlayın. Beyninizin negatif anılara odaklanma eğilimine karşı pozitif deneyimlerinizi hatırlatın.

Her Şey:

“Ben tam bir kaybedenim.”

Gerçek: Birkaç küçük sosyal hatadan dolayı hayatınızı bu kadar sert eleştirmek adil mi? Hayatta iyi yaptığınız şeyler mutlaka vardır.

İşinizde başarılı olabilir, yakın arkadaşlarınızdan destek görebilir, size mutluluk veren hobilerle ilgilenebilirsiniz. Unutmayın ki tek bir olumsuz olay, hayatınızdaki tüm başarıları gölgeleyemez.


Bu tür yanlış düşünceler, kişinin sosyal yaşamı büyük bir tehdit olarak görmesine neden olabilir. Kendi düşüncelerini sorgulamak ve daha geniş bir perspektif geliştirmek, sosyal kaygıyı azaltmak ve öz değeri artırmak için çok önemlidir.


Sosyal Etkileşim Sırasında Kaygıyı/Utangaçlığı Arttıran Yanlış İnançlar ve Davranışlar


Sosyal Katılım ve Aşırı Öz Farkındalık:

Yukarıda özetlenen olumsuz düşünce türleri, sosyal etkileşimlere dair endişe ve utangaçlık yaratabilir ve bu tür olaylardan kaçınma arzusuna yol açabilir. Sosyal bir karşılaşma, kaçınılmaz hale geldiğinde, bu önceden tasarlanmış stres, etkileşim sırasında bazı hatalı inançlarla birleşebilir.

Ne yazık ki, endişe hissetmeye başladığımızda, odak noktamız içe doğru kayar ve aniden kendimizin bilincine varırız. Bu öz-bilinç, sadece daha fazla kaygıya yol açar ve bu da giderek daha fazla utangaç hissetmemize neden olur. İşte bu olumsuz döngüye katkıda bulunan bazı faktörler:

Aşırı Öz Farkındalık

Freud, utangaç insanların narsist olduğunu savundu. Bu belki sert bir ifade olabilir, ancak bir bakıma doğruydu. Utangaç insanlar, bir grup insan arasında ilgi odağı olmak için rekabet etmeseler de (bu düşünce bile oldukça zorlayıcı olabilir), kendi zihinlerinde ilgi odağı olurlar.

Utangaç ve sosyal açıdan endişeli kişiler, aşırı derecede öz-bilinçlidir. Düşündükleri tek şey kendileridir: “Nasıl görünüyorum? Bu şaka komik miydi? Gergin olduğumu anlayabilirler mi? Benden hoşlanıyorlar mı?

Yanlış bir şey söyledim mi?”

Bu aşırı öz-bilinç, kaygı ve endişe belirtileriyle birleştiğinde (sıcak hissetmek, ellerin titremesi, kekeleme veya konuşmadan önce boşluklar yaratma gibi), kişi bu belirtilere odaklanmaya başlar. Bu noktada, etkileşimde bulundukları kişiye odaklanmak yerine, yalnızca kendilerini düşünmeye başlarlar.

Çoğu zaman, biriyle yollarını ayırdıktan sonra, o kişiyle daha fazla soru sormadıkları için kendilerini suçlarlar. Aslında, o kişiyle ilgilenmediklerini hatırlamazlar, çünkü kendilerini düşünmekle o kadar meşguldürler ki, etkileşimdeki diğer kişi tamamen unutulur.

Bu döngü, bir sosyal karşılaşmanın hem kişi hem de karşısındaki insan için ne kadar zorlayıcı hale gelebileceğini gösteriyor. Endişe ve aşırı öz-bilinçten kurtulmanın en önemli yolu, bu döngüyü fark etmek ve onun dışında kalmayı başarmaktır.

Kişi, başkalarıyla sağlıklı etkileşimler kurarken, bu tür olumsuz düşünceleri fark etmek ve onlarla barışmak gerekir.


Öz bilinç ve Sosyal Kaygı Üzerine Bir Döngü:

Ne kadar garip ve endişeli hissettiğine odaklanırsan, kendini o kadar daha bilinçli hissedersin. Bu da, daha garip ve endişeli davranmana yol açar ve döngü devam eder. Öz bilinç, utangaç duygularını sürdürür ve zihninde sosyalleşmenin korkutucu veya en azından garip olduğu düşüncesini pekiştirir.


Ama neyse ki, sadece kendin hakkında çok düşündüğün ve herkesin "hatalarını" ve gerginliğini fark ettiğini düşündüğün için, durum aslında çoğu zaman göründüğü gibi değildir. Zihnindeki olumsuz düşünceler sadece sana bir yansıma yapar, çevrendeki insanlar ise çoğunlukla bunları fark etmez.


İnsanların Sana Olan İlgi Seviyesini Abartmak:

Zihin okuma, insanların düzenli olarak yaptığı bir şeydir. Sosyal etkileşimleri mümkün kılar; birinin sana kızıp kızmadığını, açıkça söylemeseler bile anlayabilirsin. Ayrıca, çekingen gülümsemeleri veya kalkmış kaşların ardındaki anlamı nasıl çözebileceğini de bilirsin.

Zihin okuma konusunda çoğu zaman iyisin ama bazen hatalar yaparsın. Özellikle kaygı nedeniyle, olumsuz önyargıların seni yanıltabilir ve diğer insanların ne düşündüğüne dair hatalı varsayımlar yapmana yol açar.

Endişeli Duyguların Gölgesinde Zihin Okuma:

Çoğu zaman, sen içe kapanıp endişeli duygularına odaklandığında, çevrendeki insanların sana ne kadar gergin veya utangaç olduğuna dair hissettiklerini fark edeceğini ve seni olumsuz şekilde yargılayacaklarını varsayarsın.

Ama gerçekte, insanlar seninle olan etkileşimlerinde genellikle çok dikkatli değildirler. Bir gülümseme veya kaşların kalkması, aslında senin kaygılarınla ilgili değildir; bazen çevrendeki kişiler senin hakkındaki düşünceleriyle seni hiç meşgul etmezler.

Bu noktada, senin için önemli olan, bu kaygıları fark etmek ve sosyal etkileşimde kontrol altına almak. Utangaçlık ve endişe, çoğu zaman çevrendeki insanların seninle ilgili olumsuz düşünceler taşıdığına dair yanlış varsayımlar yapmana yol açar.

Ama çoğu durumda, insanlar kendi hayatlarına ve düşüncelerine odaklanmışken, seninle ilgili endişelenmeleri çok nadir olur. Bu farkındalık, o olumsuz döngüyü kırmanın ve daha sağlıklı bir sosyal etkileşim kurmanın anahtarı olabilir.

Yavaşça ve farkında olarak bu düşünceleri aşabilirsin.



Olumsuz otopsi yapma alışkanlığı.

Gerçek şu ki, terli avuçların ve gerginliğin büyük ihtimalle kimse tarafından fark edilmez. Utangaçlık belirtilerin bariz olsa bile, çoğu insan kendi düşüncelerine ve benliğine o kadar odaklanmıştır ki, senin yaşadığın kaygı ve endişeyi fark etmeleri zor olur.

Ve eğer birisi gerçekten bu belirtileri gözlemler ve dikkatini çekerse, büyük olasılıkla bunu fazla düşünmez ve hemen başka bir şeye odaklanmaya devam eder.

Yani, o kişi evine gidip başını yastığa koyduğunda, “Ahmet’in bugünkü elinin titreme hali neydi acaba?” diye düşünmeyeceklerdir.

Bu söylediklerim, sadece utangaç insanları rahatlatmak için değil; yapılan araştırmalar, insanların sana düşündüğün kadar ilgi göstermediğini ortaya koyuyor.

Cornell Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, öğrencilere göğüslerine büyük, gülümseyen bir Barry Manilow kafası olan tişörtler giydirildi ve ardından başka bir grup öğrenciyle dolu bir sınıfa girdiler. Araştırmacılar, tişörtü giyen öğrencilerin sınıfın önüne geçip biraz oturup, sonra hemen ayrılmalarını istediler.

Araştırmacılar, tişörtü giyen öğrencilere kaç kişinin bu tişörtü fark ettiğini tahmin etmelerini istediklerinde, yaklaşık yarısı bunu fark edenlerin çok fazla olduğunu düşündü.

Ancak sınıfta yapılan anketlerde, sadece %25’i Manilow tişörtünü fark ettiğini belirtti. Bu da şunu gösteriyor: Utangaç insanlar, insanların kendilerine olan ilgisini genellikle abartıyorlar. Gerçekte, insanlar sana düşündüğün kadar fazla ilgi göstermezler.

Sosyal Etkileşim Sonrası Kaygıyı Arttıran Yanlış İnançlar ve Davranışlar:

Maalesef, öz bilinç ve endişe, sosyal bir etkinliğe katıldıktan sonra kaybolmaz; aksine, sosyal etkileşimden kaçınıldığında veya o etkileşime beceriksizce katıldığında bu kaygı daha da pekişir.

Utangaç bir kişi, sosyal etkileşim sırasında yaşadığı olumsuz düşünceler ve davranışlar nedeniyle bu kaygıyı daha da derinleştirebilir. Bu durumu pekiştiren bir diğer faktör ise, sosyal etkileşim sonrası olumsuz bir şekilde kendini değerlendirmektir.

Yani, "acaba yanlış bir şey mi söyledim?" veya "onlar nasıl bir izlenim edindiler?" gibi sürekli sorgulamalar, kaygıyı artırır.

Bu davranışa "olumsuz otopsi yapma alışkanlığı" denir. Sosyal etkileşim sonrası, yapılan konuşmalar ya da davranışlar hakkında sürekli analiz yaparak, en ufak hataları bile büyütürsün ve kendini daha kötü hissetmene yol açar.

Bu da bir döngüye girer: Daha fazla kaygı, daha fazla öz bilinç ve sonuçta sosyal etkileşimlerden kaçınma arzusu. Bu durum, senin için rahatlatıcı değil, tam tersine stres artırıcı bir hal alır.


Utangaç insanlar, sosyal etkileşimlerinde yaşadıkları olumsuz deneyimleri sürekli olarak analiz ederler ve çoğu zaman yalnızca olumsuz anlara odaklanırlar. Bir konuşmayı ya da etkileşimi incelediklerinde, yanlış söylediklerini ya da garip davrandıklarını düşündükleri anları tekrar tekrar kafalarında canlandırırlar.

Bu sürekli analiz, genellikle karşılaştıkları durumların gerçekte nasıl gittiğini doğru bir şekilde değerlendirmelerine engel olur.


Araştırmalar, utangaç kişilerin sosyal etkileşimlerde daha fazla çekingen olduklarını ve bu nedenle diğer insanlara göre olayın daha az detayını hatırladıklarını göstermiştir.

Utangaç insanlar, kendi içsel düşüncelerine ve duygularına o kadar odaklanmışlardır ki, etraflarında olup bitenlere yeterince dikkat etmezler.


Bu yüzden, gerçek durumu kavrayabilmek için gerekli tüm bilgileri sahip değillerdir. Bu eksik bilgiye sahip olduklarında, hafızalarındaki boşlukları olumsuz duygularına dayanarak doldururlar.

Örneğin, utandığınız bir anı hatırladığınızda, aslında o an ne kadar kötü geçtiğini düşündüğünüz kadar kötü geçmemiş olabilir. Bu tür durumlarda, kendi duygularınızın etkisiyle gerçekleri saptırmanız çok kolaydır.


Kendi içsel dünyanızda her şeyin çok daha büyük ve belirgin olduğunu düşündüğünüzde, dış dünyada yaşananlar çok daha önemsiz kalabilir. Ancak birinin sizi düşünme şekli, sizin düşündüğünüz kadar kötü olmayabilir.


Olumsuz "post-mortem" ruminasyon (sürekli düşünme) yaparak sosyal etkileşimlerinizi sorgulamak, sosyal becerilere dair olumsuz inançları pekiştirir. Bu da daha fazla kaygı yaratır ve sonuçta kişinin ya sosyalleşmekten kaçınmasına ya da aşırı bilinçli bir şekilde sosyal etkileşimlerde bulunmasına yol açar.

Bu aşırı dikkat, daha sonra kişinin kendini utangaç ve somurtkan hissetmesine, sonrasında ise aynı döngünün tekrar etmesine neden olur.


Bu durum, utangaçlık döngüsünü sürekli besler. Sosyalleşmekten kaçınmak ya da aşırı düşünmek, kısa vadede rahatlatıcı gibi görünse de uzun vadede kaygıyı artırır ve özgüven kaybına yol açar.


Emeğinizin karşılığını en iyi şekilde alacağınız döngüdeki noktalar, daha az bilinçli olmaya ve kaçınma davranışlarını azaltmaya çalışmaktır, ancak hatalı inançlara ve olumsuz otopsilere son vermek gibi diğer yönleri değiştirmeye de çalışmalısınız.

Utangaç Adam için Yardım: Utangaçlığınızı Yenmek İçin Eksiksiz Kılavuz

Utangaçlık, çoğu insanın hayatının bir döneminde deneyimlediği yaygın bir duygudur, ancak bu duygu, bireylerin sosyal etkileşimlerde karşılaştıkları zorlukları aşmalarına engel olabilecek bir güç haline gelebilir.

Bu yazıda, utangaçlıkla mücadele etmenin yollarını ve bunu zihinsel olarak nasıl dönüştürebileceğini ele alacağız. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) temelinde, utangaçlığı yönetmek ve sosyal kaygıyı azaltmak için uygulanabilir adımlar sunulacak.

Kendini İnşa Et

Utangaçlıkla başa çıkmanın ilk adımı, temel öz bakım alışkanlıkları oluşturmaktır. Kendini iyi hissetmek, genellikle daha güvenli ve rahat hissetmekle başlar. Hijyen ve iyi giyinme, kişinin fiziksel görünümünü iyileştirirken, özsaygıyı da artırır.

Hijyen ve iyi giyinme, utangaçlıkla mücadelede doğrudan etki yaratmasa da, bu temel unsurlar, kişinin sosyal etkileşimlerde daha rahat olmasına yardımcı olur. İyi göründüğünüzde, kendinizi daha özgüvenli hissedersiniz, bu da başkalarıyla daha rahat etkileşim kurmanızı sağlar.

Ustalıkla Gerçek Bir Güven Oluşturun

Utangaçlık bazen, kendine değerli bir şey sunamama duygusundan kaynaklanır. Bu düşünceyi değiştirmek için, bir konuda ustalaşmak ve bu beceriyi geliştirmek güveninizi artırabilir. Bir alanda uzmanlaşmak, kişisel güvensizliklerinizi yatıştırır ve başkalarıyla etkileşimde kendinizi daha rahat hissetmenize olanak tanır.

Bu beceri, sadece sosyal durumlarda değil, genel yaşam kaliteniz üzerinde de olumlu bir etki yaratabilir.

Dayanıklılığınızı Artırın

Utangaç kişiler, sosyal kaygıyı tetikleyen durumlarla karşılaştığında sıkça zorlanırlar. Bu durumlar, kişinin özsaygısını sarsabilir ve güvenini zedeler.

Ancak, dayanıklılığı artırmak sosyal kaygıyı azaltmada önemli bir adımdır. Sosyal ya da diğer stresli durumlarla başa çıkabilme yeteneğiniz, sizi daha güçlü ve daha az kırılgan yapar.

Zihinsel dayanıklılık, sadece sosyal durumlarda değil, genel yaşamınızda da karşılaştığınız aksiliklere karşı hızla toparlanmanıza yardımcı olur.

Doğru Zihniyeti Geliştirin

Utangaçlık, genellikle yalnızca birkaç kişinin yaşadığı bir sorun olarak algılanır. Bu yanlış inanç, kişileri yalnız ve kendilerine özgü hissettirebilir. Ancak gerçekte, çoğu insan zaman zaman utangaçlık hissi yaşar.

Bu duyguyu hisseden sadece sen değilsin. Tanınmış birçok kişi bile utangaçtır, fakat bunu yönetmeyi öğrenmişlerdir. Onlar bunu başarabiliyorsa, sen de başarabilirsin. Utangaçlığın yaygın olduğunu ve üstesinden gelmenin mümkün olduğunu fark ettiğinde, bu sorun seni çok daha az etkiler hale gelir.

Tekrar Et ! Sosyal Açıdan Garip Anlar Hayatta Kalma Tehdidi Değildir

Son olarak, sosyal etkileşimlerdeki "garip" anları aşmak için tekrar etmek gereklidir. Utangaç kişiler, sosyal hatalarından ötürü çok endişelenirler.

Ancak şunu unutmamak önemlidir: Sosyal açıdan garip anlar, hayatta kalma tehdidi oluşturmaz. Bu tür anlar, sadece geçici ve çoğu zaman başkaları tarafından fark edilmeyen durumlardır.

Bir sosyal etkileşimin olumsuz bir şekilde ilerlediğini düşündüğünüzde, büyük ihtimalle başkaları bunu fark etmemiştir. Bu durumu tekrar deneyimleyerek, daha rahat ve kendinize güvenerek aşabilirsiniz.

Sonuç olarak, utangaçlık bir süreçtir ve doğru zihniyet ve stratejilerle üstesinden gelinebilir. Yavaş ama kararlı bir şekilde, özgüveninizi artırarak ve sosyal kaygıyı yöneterek, daha sağlıklı ve rahat sosyal etkileşimler yaşayabilirsiniz.

Sosyal kaygının derin kökleri vardır; ilkel geçmişimizde, bir gruba ait olmak hayatta kalmak için gerekliydi. Sosyal kaygı, sürüyle birlikte kalmak için yapmamız gerekeni yapmamızı sağlamanın doğanın bir yoludur.

Bugün oldukça güvenli bir ortamda yaşıyor olsak ve bir sosyal grubun parçası değilsek ölmekten endişe etmemize gerek kalmasa da, beyinlerimiz reddedilme hayaletiyle büyük miktarda stres ve endişe yaratmaya devam ediyor.

Modern çevremizle uyumsuz olan bu ilkel içgüdünün üstesinden nasıl gelirsin ?

Beynimizin aşırı koruyucu dürtülerinden birine bakarak bir ipucu bulunabilir. Araştırmacılar, egzersiz yaptığımızda beynimizin aslında vücudumuzun verecek daha çok şeyi olmasına rağmen yorgun olduğumuzu söylediğini bulmuşlardır; bunu yapıyor, çünkü ilkel tarafı hayatta kalmamız ve fizyolojik yakıtımızı tutmamız konusunda endişeli.

Zor bir antrenmanın verdiği acı, gerçekten devam edemeyeceğinizi göstermesi anlamında “gerçek” değildir; içinden itilerek geçilebilen ilkel bir kapatma vanasını tetiklemiş olursunuz.

Çalışmalar, bizi daha fazla çaba sarf etmekten alıkoyan bu hayatta kalma eğiliminin, egzersiz yaparken kendimizle konuşarak - "Kendimi iyi hissediyorum" gibi mantraları sürekli tekrarlayarak üstesinden gelinebileceğini bulmuştur.

Aynı ilke, beyninin sosyal reddedilme tehdidine aşırı tepki vermesi sorununu çözmek için de geçerlidir. Başınıza gerçekten hayati tehlike oluşturan bir şey gelme tehlikesiyle karşı karşıya olduğunuz anlamında kaygı “gerçek” değildir. Bir grup nöron tarafından üretilen bir duygu. Hepsi bu.

Bir grup erkekte kötü bir ilk izlenim bırakırsanız, olabilecek en kötü şey nedir? Elbette, senin tuhaf ya da bir çeşit utangaç olduğunu düşünebilirler, ama ne olmuş yani? Bunun için mi öleceksin ? Bir Müebbet hapishanesinde değilsen, muhtemelen değilsin.

Bir kadın dışarıya çıkma teklifini reddederse olabilecek en kötü şey nedir? Sevgili olmak isteyebileceğiniz ve muhtemelen mutlu ve tatmin edici bir ilişkiye başlayabileceğin birçok başka kadın var.

Karşılaşmayla ilgili hissetmenize izin verdiklerin dışında, daha önce olduğunuzdan daha kötü durumda değilsiniz.

Bu nedenle, bir sosyal etkileşim öncesinde, sırasında veya sonrasında stresli hissediyorsan, kendine sürekli olarak bu garip anların hayatta kalma tehdidi olmadığını hatırlat. Bu endişeli, utangaç duyguları hissetmeye başladığında, kendine tekrar etmeye devam et:

“Her şey yolunda. Beynim MÖ 10.000 olduğunu düşünüyor ve aşırı tepki veriyor. Savanda ölme tehlikesi altında değilim. Savanda ölme tehlikesiyle karşı karşıya değilim.” diyebilirsin .

Bazı insanların seni sevmemesinin sorun olmadığına karar ver (sonuçta sen de bazı insanları sevmiyorsun).

Sosyalleşmeden kaynaklanan kaygı ve öz bilincin bir kısmı, herkesin bizi sevmesini istemesinden kaynaklanır.

Birisi havamızı beğenmiyorsa, ezici veya en azından sıkıcı olabilir. "Neden havalı olduğumu düşünmüyor?!" İçinde bir şeylerin yanlış olduğunu hissetmeye başlarsın.

Ancak hiç kimse evrensel olarak sevilmez; Messi veya Ronaldo, Brad Pitt, artık her kim diyorsan, onların da milyonlarca insan sevmiyor. Herkesin kişiliği farklı insanlarla dalga geçer.

Kişiliğin bazı insanlarla uyuşmayacaktır. Unutma, senin de sevmediğiniz insanlar var! Ve muhtemelen onlar hakkında korkunç düşünceler de üretmiyorsun, sadece "Bu benim tipimde bir insan değil" diye düşün. Bu nedenle, başkaları seni anlamıyorsa bunu kişisel algılama.

Becerilerini Sahada Test Edin

Küçük başlayın.


Utangaç bireylerin endişelerinin üstesinden gelmek için benimseyecekleri yaygın bir yaklaşım, bir bekarlık partisine gitmek veya model benzeri bir kadına doğru yürümek ve bir sohbet başlatmak gibi bazı büyük sosyal zorlukları üstlenmektir.

Bu yaklaşımdaki sorun şu ki, düzgün bir şekilde sosyalleşmeyi başaramazsan, kafanda utangaç ve beceriksiz olduğun, değişemeyeceğin, sosyalleşmenin tehdit edici olduğunu ve kurtulmanın tek yolunun bu olduğu anlatısını pekiştirirsiniz. Bu tehdit edici duygulardan biri, sosyalleşmekten tamamen kaçınmaktır.

Başarı, utangaçlığın üstesinden geldiğinde başarıyı doğurur. Kaygını başarıyla yönettiğinde ne kadar çok görürsen, kendinizle ilgili hikayen de o kadar çok değişecektir. Bu nedenle, kendini olabildiğince erken başarıya sahip olacak bir konuma getir. Büyük hedefler koymak yerine, daha az tehditkar görünen küçük hedefler belirle.


İlk olarak, insanlarla daha fazla göz teması kurmaya çalış .

Kasiyer aradığınız her şeyi bulup bulmadığınızı sorduğunda, evet dediğinde gözlerinin içine bakın.

Ardından, etkileşimde bulunduğunuz kişilere tek bir soru sormaya çalış. Günlük kahvenizi aldığınızda Baristaya gününün nasıl geçtiğini sor.
Bir mağazada bir şey bulmak için yardıma ihtiyacınız varsa, bir tezgahtardan size yardım etmesini iste. Bir üniversite dersinden sonra, doçent veya öğretim görevlisi hocanızın derste değindiği bir konuyu genişletmesini iste.

Ardından, karşılıklı sorularla insanları meşgul etmeye çalış ve kısa bir sohbet başlattı.

Küçük, günlük sosyal etkileşimlerinizi küçük deneyler gibi ele alın. İnsanlardan kaçınmak yerine sosyal olarak etkileşime geçtiğinizde neler olduğunu görün. Sosyalleşmenin o kadar da korkutucu olmadığını ve varoluşsal bir yok oluşa yol açmayacağını öğrenince şaşırabilirsiniz.

Ufaktan bile başlayamıyor musunuz? Bir… soğuk duş almayı dene?

Ya kendini insanlarla göz teması kurmaya bile ikna edemiyorsan? Pekala, bunun bir fiziksel yetenek meselesi olmadığını biliyorsun - bunu yapabilirsin , sadece kendinize yaptıramazsın . Böylece, sorun utangaçlıktan daha da derine iner. Bu bir cesaret meselesidir - iradenin korkunun üstesinden gelme yeteneğinin geliştirilmesi gerekir.

Kişinin iradesini güçlendirmek için aslında sosyal zorluklardan çok fiziksel zorluklarla başlamanızı tavsiye ederim. Fiziksel cesaretin kişinin duygusal cesaretini tersine göre daha fazla desteklediğine inanıyoruz.

Fiziksel ihtiyaçlarımız her zaman hayatta kalmamız için en temel ihtiyaçlar olmuştur; bu nedenle, en güçlü dürtülerimizin ve en büyük korkularımızın merkezini temsil ederler. Fiziksel acıdan kaçma eğilimini evcilleştirebilirsen, o zaman ihtiyaçlar hiyerarşisinde yükselebilir ve duygusal acı korkunuzu yenebilirsiniz.

Bu nedenle, ciddi bir utangaçlığınız varsa ve insanların gözlerinin içine bakamıyorsan, alışılmışın dışında bir tavsiyem, önce yorucu fiziksel becerileri hayatınızın düzenli bir parçası haline getirmen olacaktır.

Haftada en az birkaç kez fitness veya kilo verme egzersizleri yap. Haftada birkaç kez soğuk duş alın.

Uzun mesafe koşularına başlayın . Rahat olmak, fiziksel rahatsızlık sizi otomatik olarak sosyalleşme konusunda rahatlatmayacak, ancak özgüvenini geliştirecek ve iradenin korkulu zihnine patronluk taslayabileceği inancı için bir temel oluşturacaktır.


Peki ya kendinizi soğuk bir duşa girmeye ikna edemezsen ? Kolay bir cevap yok. Yoda'nın akıllıca ifade ettiği gibi, “Yap ya da yapma. Burada deneme yok." Sadece derin bir nefes alıp içine atladığın bir noktaya ulaşmalısınız.

Fiziksel sağlığımızdan sosyal becerilerimize kadar hayattaki hemen hemen her iyi şey, uzun vadede anlık korku ve rahatsızlığı bir kenara bırakabilme becerisine bağlıdır. ödül. İradenizi güçlendirmektir. Diğer tüm ilerlemeler için ön koşuldur.

Tehdit edici olmayan durumlarda her gün pratik yapın.

Dijital çağımızda, yabancılarla havadan sudan sohbet ederek pratikten çıkmak çok kolay . İşlemlerimizin birçoğunu çevrimiçi olarak yapabiliyor ve yalnızca tanıdık arkadaşlarımızla veya eşimizle konuşabiliyoruz.

Ama sonra, yeni insanlarla sosyalleşmek zorunda kaldığımızda veya sosyalleşmek istediğimizde ve özel biri üzerinde gerçekten iyi bir izlenim bırakmak istediğimizde, başarısız oluruz ve harika olabilecek bir şeyi mahvettiğimiz için kendimizi suçlarız.

Bu kesinlikle yanlış bir yaklaşım! Haftalardır nasıl davranacağın zihinsel olarak prova ediyor olsan bile, gerçek dünyada düzenli olarak pratik yapmadıysan, her şey paslı, gıcırdayan ve garip bir şekilde ortaya çıkacaktır.

Tüm beceriler gibi sosyal beceriler de son derece çabuk bozulur. Günlük olarak egzersiz yapmadıysan pürüzsüz olmayı bekleyemezsin. Bu nedenle, sonucun senin için önemli olduğu durumlara gelene kadar sosyal becerilerinizi denemek için bekleme.

Bunun yerine, herhangi bir riskin olmadığı, kişiyi bir daha görmeyeceğin ve/veya onları etkileyip etkilememenin önemli olmadığı bir yerde mümkün olduğunca çok pratik yapın.

Ardından, etkilemeyi umduğun biriyle etkileşime geçtiğinde, geçiş çok daha yumuşak olacak ve başarılı olma şansın çok daha yüksek olacak!

Partide diğer insanlar konuşuyor.

Önceden belirlenmiş bir sosyal rol sağlayan faaliyetlere katıl.

İnsanların sosyal karşılaşmalar konusunda endişelenmelerinin nedenlerinden biri, ne söylemeleri veya belirli durumlarda nasıl davranmaları gerektiğinden emin olamamalarıdır. Onları en çok endişelendiren belirsizlik duygusudur.

Utangaçlık araştırmacıları, insanların başkalarına yardımcı olan ve onlara önceden belirlenmiş bir rol veya iş veren faaliyetlere dahil olduklarında kendilerini ve kaygılarını daha kolay unuttuklarını bulmuşlardır.

Örneğin, kendini utangaç olarak tanımlayan pek çok insan , eğer işlerinin bir parçasıysa, yabancılarla konuşmakta herhangi bir sorun yaşamazlar .

Yeni arkadaşlar edinmek için sosyal utangaçlığını aşmak istiyorsan, ilgi alanlarını ve değerlerinle uyumlu organizasyonlar için gönüllü hizmet vermeyi düşün.

İlgilendiğin okul kulubünüde veya ilgi grubunuz için bir masa veya etkinlikte çalışmaya gönüllü ol. Çorba dağıtım hattında çalışmayı veya kar amacı gütmeyen büyük kermes veya etkinlik satışında kasiyer olmayı isteyin.

Kendini düşünmeyi bırakın (çünkü diğer insanlar öyle değil!).

Bu seri boyunca gösterdiğimiz gibi, öz-bilinç, utangaçlığı devam ettiren yakıttır ve başarılı bir şekilde sosyalleşmenin önündeki engeldir.

Daha az utangaç hissetmene yardımcı olacak bir ipucu arıyorsanız, işte bu: Kendini düşünmeyi bırak.

Nemli eller veya midede kelebekler uçuşması gibi kaygı belirtilerini hissetmeye başladığında, onlara konsantre olma. Bu duyguların ne olduklarının farkına var (algılanan bir tehdide tepki), kendine gerçekten bir tehdit olmadığını hatırlat ve birlikte olduğun kişiye odaklanmanı ikiye katla. Ne dediklerini gerçekten dinle, devam eden sorular sor ve o kişiyi gerçekten merak et.

Kendini bilinçli düşüncelere geri dönerken bulursan, kendine kimsenin ne kadar gergin hissettiğini fark etmediğini hatırlat. Kahretsin, diğer insanlar muhtemelen senin hakkında pek düşünmüyorlar çünkü kendi düşüncelerine ya da söylemek üzere oldukları şeye çok fazla kapılmış durumdalar.

Yine de, İnsanlar muhtemelen sizi düşünmüyor veya yargılamıyor.

Ara sıra sosyalleşmeyle ilgili o endişe nöbetleri yaşadığında kendi düşünmeyi bırakmana yardımcı olan bir şey, şu anda birlikte olduğun insanlara hizmet etmenin yollarını bulmaktır.

Bir partideysen ve kendini biraz endişeli ve çekingen hissetmeye başlarsan, diğer kişiye iltifat etmenin bir yolunu veya onu nasıl daha rahat hissettirebileceğinizi düşünün.

İçecek veya yiyecek bir şeye ihtiyaçları olup olmadığını soru. Büyük ihtimalle onların öz bilincini azaltırken aynı zamanda seninkini de de azaltacaksın. Kazan-kazan durumudur.

Bu tür sosyal zarafetleri gerçekleştirmek için gün içinde ne kadar fırsatınız olacağına şaşıracaksın. Başkalarına ne kadar çok yardım etmeye çalışırsan, kendinize ve endişelerinize o kadar az odaklanırsın ve kendinizi o kadar az utangaç hissedersin.

En azından şimdilik kendiniz olun.

Genel olarak, "kendin ol" tavsiyesinin gerçekten korkunç bir tavsiye olduğunu düşünüyoruz. Bu kulağa aptalca aykırı geliyor, ancak insanların kendilerine asla sormadıkları soru şu:

“benlik” nedir? Mizaç ve kişilik %50 kalıtsal ise, benliğiniz sizin genetiğiniz mi? Diğer %50 şans eseri yetiştirilme şekli mi? Bilinçli olarak farkında olmadığın şekillerde bakış açını etkileyen, televizyonda ve internette gördüğünüz milyonlarca reklamın bir karışımı mı?

Ve daha da önemlisi, ya kendin 7/24 eşofmanla evde oturup video oyunları oynayarak ve pizza yemek isteseydin? Hala “kendine karşı dürüst” olmalı mısın ?

Kendiniz olmaktan çok, kim olmak istediğine karar vermeli, bir ideal bulmalı ve ona göre hareket etmelisin. Kişiliğinizin doğasında olduğunu düşündüğünüz her şeyi alın ve onu mükemmelliğe doğru yönlendirin.

Bununla ilgili uyarı şu ki, utangaçlığının üstesinden gelmek için ilk kez çalıştığında, gerçekten en iyisi kendin olmak ve doğal gelen her şeyi yapmaktır (yine de eşofman dışında bir şey giymeye çalış).

Bir gün sesini daha erkeksi ve çekici hale getirmeye, içindeki sıcaklığı iletmeye ve gücü yansıtmaya çalışabilirsin , ancak şimdilik sadece göz teması kurmaya ve mırıldanmadan soru sormaya çalış.

Bunu yaparken büyüleyici olmaya çalışmadan düşünecek yeterince şeyin var; Diğer şeyleri fazla düşünmek seni tökezletecektir. Kendini daha rahat hissettikçe, kazanan karizmayı aktaran ve "kendinizin" daha da iyi bir versiyonu olarak çıkmanı sağlayan yavaş yavaş bütünleştirici davranışlar üzerinde çalışabilirsiniz .

Yapana kadar taklit etmek mevzusu

Kendin gibi davransan bile, gergin olmayan bir versiyonun gibi davranmaya çalışmak iyidir. Sık sık "olmak için hareket etme" ilkesini benimsedik ve bu, utangaçlığın üstesinden gelmekle son derece alakalı.

Utangaç değilmiş gibi davranarak, bu utangaç duygulardan gerçekten kurtulmak için uzun bir yol kat edeceksin. Bu, özellikle utangaçlığı daha az şiddetli olan veya eskiden utangaç olmayan, ancak bir süre bu çekingenlikle mücadele etmiş olanlar için iyi bir ipucu.

Uygulaması basit: Utangaçlığınızdan bıkacağınız bir noktaya geldiğinizde kendinize Bu aptalca! Sadece kendinden emin davranmaya başlayacağım. Ve sonra bunu yaparsın; gevşek ve rahat davranın, insanların gözlerinin içine bakın ve onlarla konuşmaya başlayın. Tıkır tıkır çalıştığını siz de göreceksiniz.

Gözden Geçirin, Sorun Giderin ve İyileştirin

Olumsuz sosyal otopsilere meydan okuyun ve bunlardan kaçının.

Sosyal alışverişlerden sonraki olumsuz otopsiler, yalnızca sosyalleşme konusundaki hatalı inançlarını pekiştirir. Bir dahaki sefere, sosyal olarak garip olduğun tüm şekillerde kendini ödüllendirirken, bu olumsuz düşüncelere meydan okuyun.

Örneğin, kendinizi şöyle düşünürken bulursanız, " Melih benim sıkıcı olduğumu düşünmüş olmalı. Sohbetimizi başka insanlarla konuşmak için bıraktı,” hemen kendinize sorun, “Sıkıcı olduğum için mi ayrıldı yoksa neden gitmesinin başka bir açıklaması olabilir mi?” Tüm kanıtlar belirli bir yönü gösteriyorsa kendine karşı dürüst olun, ancak bu tür kanıtlar eksik olduğunda alternatif açıklamalara yer bırak.

Olumsuz otopsileri ezmenin daha da etkili bir yolu, hatalı düşüncene yazılı olarak meydan okumaktır:

Günlüğe kaydetme yoluyla olumsuz inançlarınızı, varsayımlarınızı ve önyargılarınızı düzenleyin.

Utangaçlıkla gelen kaygı, sosyalleşme konusunda sahip olduğun olumsuz inançlar, varsayımlar ve önyargılarla başlar. Bu hatalı düşünce sayesinde, kafanda utangaç bir adam olduğuna ve her zaman öyle kalacağına ve ne zaman sosyalleşsen, işleri alt üst edip garip olmaya mahkum olduğuna dair bir anlatı var olabilir.

Hayatının sizi rahatsız eden bir alanı hakkında yazmanın o alan hakkındaki inançlarınızı değiştirmede nasıl derin bir etkiye sahip olabileceğini gösteren araştırmaların altını çiziyor.

Yazmak çok kasıtlı ve akılcı bir egzersiz olduğu için, bizi duygularımızı daha mantıklı, inatçı prefrontal korteksimiz ile analiz etmeye zorlar. Yazmak, endişelerimiz konusunda bizi daha nesnel yapıyor ve olayları bir perspektife oturtmamıza yardımcı oluyor.

Günlüğünüze aşağıdaki yazma alıştırmasını yaparak olumsuz utangaçlık öykünü düzenlemek için bu yazma efektini kullanabilirsin.

20 dakikanı ayır ve kendinizi utangaç veya endişeli hissettiğiniz son sosyal karşılaşmanızı düşünün. Aşağıdaki soruları olabildiğince ayrıntılı olarak yanıtlayalım. Gerçekten bırakın ve sahip olduğunuz düşünce ve duyguları keşfedin:

Endişeli hissetmeye başladığında aklınıdan neler geçti? Sosyal karşılaşma bittikten sonra mı? Yanlış olan herhangi bir varsayımda bulundun mu?

Senin için önemli olan durumla ilgili ne var?

O sırada olabilecek en kötü şey neydi? Gerçekten oldu mu?

Sosyal karşılaşma sırasında neden garip veya endişeli hissettiğinizi düşünüyorsun ?

Sadece duygularına dayanmayan, etkileşimlerin korkunç gittiğine dair düşüncenizi destekleyecek herhangi bir kanıtın var mı? Neden garip olduğuna dair bazı alternatif açıklamalar neler ?

Hangi olumsuz önyargılar düşüncenizi etkiliyor olabilir?
Felaket şekilde batırdın mı ?
Biraz beni/her zaman/her şeyi kalıplarıyla düşünerek mi yapıyordun ?
Bu önyargıların gerçeklikle örtüştüğüne dair herhangi bir kanıtın var mı?

Akıl okuma ile uğraştın mı?
İnsanların senin hakkında ne düşündüğünü düşünüyorsun

İnsanların gerçekten senin hakkınızda böyle şeyler düşündüklerine ve hatta senin hakkında düşündüklerine dair somut, nesnel kanıtın var mı?

Kendinizin bilincine vardın mı?
Kendini bilinçli hissettiğinde ne tür şeyler düşündüğünü ?

Bir dahaki sefere sosyal olarak meşgul olmanın stresini ve kaygısını yönetmek için ne yapabilirsin?

Sahip olduğunuz başarılı sosyal ilişkilere bazı örnekler nelerdir?

Bir daha endişeli veya garip hissetmeye başladığında uygulamak için bu başarılardan ne öğrenebilirsin ?

Bu egzersizi iki günde bir yap. Sadece birkaç seanstan sonra kendinle ilgili hislerinizi ve utangaçlığınızı ne kadar değiştirebildiğine şaşıracaksın.

Sabırlı ol


Değiştirmek mümkündür. Utangaçlığın hayatının önüne geçmesine izin vermek zorunda değilsin. Utangaçlık uzmanı Bernardo J. Carducci'nin "Başarılı bir şekilde utangaç" dediği şey olabilirsin.

Ama değişim zaman alır. Birkaç gün hatta haftalar içinde korkusuz bir sosyal playboy olmayı beklemeyin.

Utangaçlığınızı başarılı bir şekilde yönetmeniz muhtemelen haftalar hatta aylar bile alabilir. Ama yavaş yavaş, kendini sosyalleşme konusunda giderek daha az endişeli veya garip hissederken bulacaksın.


Her sosyal etkileşime bir öğrenme deneyimi gibi davran. İstediğinizden daha az sorunsuz gittiğinde, kendini hırpalama. Kontrolün dışında olanla olanı ayırın ve tarafsız bir şekilde ikincisini nasıl iyileştirebileceğini düşün.

Mecazi ve/veya kelimenin tam anlamıyla omuz silk ve sonra devam etve bir dahaki sefere daha iyisini yapmaya çalış.

İyi gidiyorsun. Utangaç bir adam olmaktan nasıl vazgeçilir öğrenmiş oldun.